🧑‍🍳 7 Comidas Saludables y Económicas

Más económica

Lentejas Estilo Casero

$8.50 total

Preparación: 15 min

Cocción: 40 min

Porciones: 6

$1.42/porción

Compra las lentejas a granel en mercados locales: cuestan 40% menos que en paquete y no pierden calidad nutricional.

Ingredientes

2 tazas lentejas ($1.50)

2 zanahorias ($0.40)

1 cebolla grande ($0.30)

2 dientes de ajo ($0.20)

2 cdas aceite ($0.20)

1 cubo caldo ($0.30)

1 hoja laurel ($0.10)

Sal y pimienta ($0.10)

$1.50

Lentejas a granel

$2.50

Lentejas en paquete

$3.75

Lentejas orgánicas

Preparación

Lavar las lentejas y remojar por 15 minutos (opcional para reducir cocción).

Picar finamente la cebolla, zanahoria y ajo. Sofreír en aceite hasta ablandar.

Añadir las lentejas escurridas, cubrir con agua (3cm arriba), agregar cubo de caldo y laurel.

Cocinar a fuego medio 30-40 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Rectificar sal.

Servir con arroz blanco para una proteína completa (combinación típica latina).

Variante Express

Usa lentejas enlatadas (escurrir y enjuagar) para preparación en 15 minutos. Aumenta costo a $1.75/porción.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

320

Calorías

18g

Proteínas

55g

Carbohidratos

Grasas

12g

Fibra

30%

Hierro

Fuente: USDA. Sin incluir arroz.

Familiar

Tortilla de Papa Económica

$6.80 total

Preparación: 20 min

Cocción: 25 min

Porciones: 4

$1.70/porción

Compra papas de tamaño mediano (no baby): son 30-40% más económicas por kilo y perfectas para esta receta.

Ingredientes

4 papas medianas ($2.00)

6 huevos ($2.40)

1 cebolla ($0.30)

3 cdas aceite ($0.30)

Sal y pimienta ($0.10)

$0.50/kg

Papas medianas

$0.80/kg

Papas baby

$1.20/kg

Papas especiales

Preparación

Pelar y cortar las papas en rodajas finas (2mm). Picar la cebolla en juliana.

En sartén antiadherente, calentar aceite y freír papas y cebolla a fuego medio hasta dorar (15 min). Escurrir exceso de aceite.

Batir los huevos con sal. Mezclar con las papas cocidas.

Verter en sartén limpia a fuego medio-bajo. Cocinar 5-7 minutos hasta cuajar la base.

Voltear con ayuda de un plato y cocinar otros 3 minutos. Servir caliente o fría.

Variante Nutritiva

Añade 1/2 taza de espinacas picadas (+$0.50) para incrementar el contenido de hierro y vitamina A.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción (1/4 de tortilla) aporta:

350

Calorías

14g

Proteínas

40g

Carbohidratos

15g

Grasas

Fibra

25%

Vitamina C

Rápida

Arroz Frito Vegetal Económico

$7.20 total

Preparación: 15 min

Cocción: 15 min

Porciones: 5

$1.44/porción

Usa arroz del día anterior: el arroz frío se fríe mejor y evitas desperdiciar sobras. ¡Economía circular!

Ingredientes

3 tazas arroz cocido ($1.00)

1 zanahoria ($0.20)

1 taza repollo ($0.30)

1 cebolla ($0.30)

2 huevos ($0.80)

2 cdas aceite ($0.20)

2 dientes ajo ($0.20)

Salsa soja al gusto ($0.30)

$1.00

Arroz blanco

$1.50

Arroz integral

$2.00

Arroz especial

Preparación

Picar todos los vegetales en cubos pequeños. Batir ligeramente los huevos.

Calentar el aceite en wok o sartén grande. Sofreír el ajo y cebolla 2 minutos.

Añadir zanahoria y repollo, cocinar 3 minutos hasta ablandar.

Hacer espacio en el centro, verter los huevos y revolver hasta cuajar.

Incorporar el arroz, desmenuzarlo y mezclar bien. Añadir salsa soja al gusto.

Cocinar 5 minutos más revolviendo constantemente. Servir caliente.

Variante Proteica

Añade 1 taza de tofu ($1.20 extra) o trozos de pollo ($1.50) para aumentar las proteínas. Costo por porción: $1.70-$1.90.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

280

Calorías

Proteínas

50g

Carbohidratos

Grasas

Fibra

20%

Vitamina A

Con tofu: +8g proteína/porción. Con pollo: +12g proteína/porción.

Vegana

Garbanzos con Espinacas

$7.80 total

Preparación: 10 min

Cocción: 20 min

Porciones: 5

$1.56/porción

Compra garbanzos secos: cuestan 60% menos que los enlatados y rinden más. Remojar overnight reduce tiempo de cocción.

Ingredientes

2 tazas garbanzos ($1.50)

300g espinacas ($1.20)

1 cebolla ($0.30)

3 dientes ajo ($0.30)

3 cdas aceite ($0.30)

1 limón ($0.40)

Comino y pimentón ($0.20)

Pan integral (opcional) ($0.60)

$1.50

Garbanzos secos

$3.75

Garbanzos enlatados

Preparación

Si usas garbanzos secos, remojar overnight o mínimo 8 horas. Cocer en olla rápida 15 minutos.

En sartén honda, dorar el ajo y cebolla picados en aceite. Añadir comino y pimentón.

Incorporar los garbanzos cocidos (o enlatados escurridos) y mezclar bien.

Añadir las espinacas lavadas y tapar 5 minutos hasta que reduzcan su volumen.

Exprimir el limón, rectificar sal y servir con pan integral tostado.

Variante Express

Usa garbanzos enlatados (escurrir y enjuagar) para preparación en 10 minutos. Aumenta costo a $2.10/porción.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

310

Calorías

15g

Proteínas

45g

Carbohidratos

Grasas

12g

Fibra

35%

Hierro

Bajo en calorías

Sopa de Verduras Económica

$6.30 total

Preparación: 15 min

Cocción: 30 min

Porciones: 6

$1.05/porción

Aprovecha verduras de temporada: pueden costar hasta 50% menos que fuera de temporada y tienen mejor sabor.

Ingredientes

2 zanahorias ($0.40)

1 cebolla ($0.30)

2 tallos apio ($0.50)

2 papas medianas ($1.00)

1 taza repollo ($0.30)

2 dientes ajo ($0.20)

1 cda aceite ($0.10)

Especias al gusto ($0.20)

$2.50

Verduras de temporada

$4.00

Verduras fuera de temporada

Preparación

Picar todas las verduras en cubos pequeños (excepto el repollo que va en tiras).

En olla grande, dorar la cebolla y ajo en aceite. Añadir el resto de verduras y saltear 5 minutos.

Cubrir con agua (1.5L aproximadamente), agregar especias y llevar a ebullición.

Reducir fuego y cocinar 25 minutos hasta que las verduras estén tiernas.

Servir caliente. Opcional: agregar un huevo poché por plato (+$0.40/porción).

Variante Cremosa

Tritura la sopa con batidora de mano y añade 1/2 taza de leche evaporada (+$0.60). Costo por porción: $1.15.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

180

Calorías

Proteínas

35g

Carbohidratos

Grasas

Fibra

120%

Vitamina A

Rápida

Pasta con Atún Económica

$8.40 total

Preparación: 5 min

Cocción: 15 min

Porciones: 4

$2.10/porción

Compra atún en agua en lugar de aceite: es más saludable y cuesta 20% menos. El aceite puedes añadirlo después si lo prefieres.

Ingredientes

400g pasta ($1.60)

2 latas atún en agua ($3.00)

1 cebolla ($0.30)

2 dientes ajo ($0.20)

3 cdas aceite ($0.30)

1/2 taza perejil ($0.30)

1 limón ($0.40)

Sal y pimienta ($0.10)

$1.50

Atún en agua

$1.80

Atún en aceite

Preparación

Cocinar la pasta según instrucciones del paquete en agua con sal. Reservar 1 taza del agua de cocción.

En sartén grande, dorar la cebolla y ajo picados en aceite. Añadir el atún escurrido y desmenuzado.

Incorporar la pasta cocida y mezclar bien. Añadir un poco del agua reservada si necesita más humedad.

Finalizar con perejil picado, jugo de limón y pimienta al gusto. Servir inmediatamente.

Variante Cremosa

Añade 1/2 taza de leche evaporada (+$0.50) y 2 cdas de queso rallado (+$0.60) para una versión más indulgent. Costo por porción: $2.45.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

450

Calorías

30g

Proteínas

60g

Carbohidratos

10g

Grasas

Fibra

80%

Omega-3

Sin cocción

Ensalada de Frijoles Económica

$7.50 total

Preparación: 15 min

Cocción: 0 min

Porciones: 5

$1.50/porción

Compra frijoles enlatados en oferta: suelen tener promociones 2x1 y duran meses en la despensa.

Ingredientes

2 latas frijoles ($2.00)

1 cebolla morada ($0.50)

2 tomates ($0.80)

1 chile verde ($0.30)

1/2 taza cilantro ($0.40)

2 limones ($0.80)

2 cdas aceite ($0.20)

Sal y pimienta ($0.10)

$1.00

Frijoles enlatados

$0.60

Frijoles secos

Preparación

Escurrir y enjuagar bien los frijoles enlatados. Colocar en bowl grande.

Picar finamente la cebolla, tomate, chile y cilantro. Añadir a los frijoles.

Preparar el aderezo mezclando jugo de limón, aceite, sal y pimienta.

Verter el aderezo sobre la ensalada y mezclar suavemente.

Dejar reposar 10 minutos antes de servir para que los sabores se integren.

Variante Proteica

Añade 1 lata de atún escurrido (+$1.50) o 2 huevos duros picados (+$0.80). Costo por porción: $1.80-$2.00.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

250

Calorías

12g

Proteínas

40g

Carbohidratos

Grasas

10g

Fibra

25%

Hierro