3 Comidas Nutritivas y Económicas | Recetas Saludables Low Cost

3 Comidas Nutritivas y Económicas

Recetas saludables con ingredientes accesibles, menos de $2 por porción y alto valor nutricional

Todas las recetas cuestan menos de $10 en total y rinden 4-6 porciones

Lentejas Estilo Casero

$8.50 total

Preparación: 15 min

Cocción: 40 min

Porciones: 6

$1.42/porción

Compra las lentejas a granel en mercados locales: cuestan 40% menos que en paquete y no pierden calidad nutricional.

Ingredientes

2 tazas lentejas

2 zanahorias

1 cebolla grande

2 dientes de ajo

2 cdas aceite

1 cubo caldo

1 hoja laurel

Sal y pimienta

Preparación

Lavar las lentejas y remojar por 15 minutos (opcional para reducir cocción).

Picar finamente la cebolla, zanahoria y ajo. Sofreír en aceite hasta ablandar.

Añadir las lentejas escurridas, cubrir con agua (3cm arriba), agregar cubo de caldo y laurel.

Cocinar a fuego medio 30-40 minutos hasta que las lentejas estén tiernas. Rectificar sal.

Servir con arroz blanco para una proteína completa (combinación típica latina).

Variante Express

Usa lentejas enlatadas (escurrir y enjuagar) para preparación en 15 minutos. Aumenta costo a $1.75/porción.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

320

Calorías

18g

Proteínas

55g

Carbohidratos

1g

Grasas

12g

Fibra

30%

Hierro

Fuente: USDA. Sin incluir arroz.

Tortilla de Papa Económica

$6.80 total

Preparación: 20 min

Cocción: 25 min

Porciones: 4

$1.70/porción

Compra papas de tamaño mediano (no baby): son 30-40% más económicas por kilo y perfectas para esta receta.

Ingredientes

4 papas medianas

6 huevos

1 cebolla

3 cdas aceite

Sal y pimienta

Preparación

Pelar y cortar las papas en rodajas finas (2mm). Picar la cebolla en juliana.

En sartén antiadherente, calentar aceite y freír papas y cebolla a fuego medio hasta dorar (15 min). Escurrir exceso de aceite.

Batir los huevos con sal. Mezclar con las papas cocidas.

Verter en sartén limpia a fuego medio-bajo. Cocinar 5-7 minutos hasta cuajar la base.

Voltear con ayuda de un plato y cocinar otros 3 minutos. Servir caliente o fría.

Variante Nutritiva

Añade 1/2 taza de espinacas picadas (+$0.50) para incrementar el contenido de hierro y vitamina A.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción (1/4 de tortilla) aporta:

350

Calorías

14g

Proteínas

40g

Carbohidratos

15g

Grasas

4g

Fibra

25%

Vitamina C

Arroz Frito Vegetal Económico

$7.20 total

Preparación: 15 min

Cocción: 15 min

Porciones: 5

$1.44/porción

Usa arroz del día anterior: el arroz frío se fríe mejor y evitas desperdiciar sobras. ¡Economía circular!

Ingredientes

3 tazas arroz cocido

1 zanahoria

1 taza repollo

1 cebolla

2 huevos

2 cdas aceite

2 dientes ajo

Salsa soja al gusto

Preparación

Picar todos los vegetales en cubos pequeños. Batir ligeramente los huevos.

Calentar el aceite en wok o sartén grande. Sofreír el ajo y cebolla 2 minutos.

Añadir zanahoria y repollo, cocinar 3 minutos hasta ablandar.

Hacer espacio en el centro, verter los huevos y revolver hasta cuajar.

Incorporar el arroz, desmenuzarlo y mezclar bien. Añadir salsa soja al gusto.

Cocinar 5 minutos más revolviendo constantemente. Servir caliente.

Variante Proteica

Añade 1 taza de tofu ($1.20 extra) o trozos de pollo ($1.50) para aumentar las proteínas. Costo por porción: $1.70-$1.90.

Valor Nutricional (por porción)

Una porción aporta:

280

Calorías

9g

Proteínas

50g

Carbohidratos

5g

Grasas

3g

Fibra

20%

Vitamina A

Con tofu: +8g proteína/porción. Con pollo: +12g proteína/porción.